7. Nukkuminen

Sinun on vaikea nukahtaa. Nukut yöllä seitsemästä kymmeneen tuntia ja heräät väsyneenä. On vaikea nousta ylös sängystä, energiatasosi ovat alhaiset ja tekisi mieli vain nukkua. Et hymyile iloisena herätessäsi ja pomppaa iloisena uuteen päivään. Et saa aamulla mitään fiksua aikaiseksi ja ainoastaan jumitat. Juot päivän aikana paljon kofeiinipitoisia juomia. Kuulostaako tutulta?

Tämän vuoden alusta siirryin takaisin vanhaan unirytmiini. Heräsin ennen automaattisesti aina kuudelta ja menin nukkumaan, kun olin liian väsynyt lukemaan kirjaa. Tämä unirytmi on täysin luonnollinen eikä silloin tule nukuttua liikaa, vaan menee aina nukkumaan kun nukuttaa. Herätys on aina kuudelta, johon kroppa tottuu nopeasti ja unen tarpeen mukaan alkaa väsyttää eri kellon aikoihin. Välillä menen nukkumaan kymmeneltä, toisinaan kahden jälkeen, mutta yleensä yhdentoista ja yhden välillä. Väsymyksen alkamiseen vaikuttaa univelka ja päivän rasittavuus. Mihin aikaan tahansa menenkin nukkumaan, niin herään aina pirteänä valmiina uuteen päivään.

Yleinen harhaluulohan on, että voi nukkua varastoon. Tämä ei pidä paikkaansa. Univelkaa voi kylläkin kertyä.

Nukahtaminen on kaikkein helpointa, kun ei mene nukkumaan ennen kuin on väsynyt. En myöskään suosittele minkään kofeiinipitoisen juoman nauttimista ollenkaan, mutta jos on pakko juoda niin vain kuutta tuntia ennen nukkumaan menoa. Mitä raskaampi päivä on ollut henkisesti ja fyysisesti, sitä helpompi on nukahtaa. Suosittelen päivittäistä liikunnan harrastusta. Se myöskin vapauttaa endorfiineja, jotka tuovat onnellisuuden tunteen.

Älä mene pääsi sisään ja rupea ajattelemaan turhia asioita, kun yrität nukahtaa. Lue vaikka aikaisemmista artikkeleistani ohjeet ajatusten pois sulkemiseen, jos mietiskelet pitkään sängyssä saamatta unta.

Paljonko unta tarvitaan yössä? Se riippuu tietysti ihmisestä, päivän rasittavuudesta ja lukuisista muista tekijöistä. mutta 4-8 tuntia riittää oikein hyvin, yleensä kuitenkin noin kuusi tuntia on ihan hyvä määrä. Oma kroppasi kertoo kyllä, jos noudatat ohjeitani. Itse pärjään erittäinkin pienillä unilla nykyään ja olen aina pirteä. Ennen kuin aloin kontrolloimaan untani, nukuin helposti 8-10 tuntia vuorokaudessa.

Unisyklissä on viisi eri vaihetta 1, 2, 3 ja 4 sekä REM. Yksi uni sykli kestää noin tunnista kahteen ihmisestä riippuen. Eli yön aikana sykli kiertää useasti läpi.

1. Vaihe - nuokkuminen
Olet hereillä, nuokut, ja haaveilet ehkä jotain. Aivojen aktiviteetti on korkea

2. Vaihe – aivot yrittävät ”laittaa itsensä pois päältä”
Jos sinut herätetään, sanot, että olit vielä hereillä. Aivojen aktiviteetti on aika korkea.

3. ja 4. Vaihe – Syväuni
Unen näissä vaiheissa nukut virallisesti. Aivojen aktiviteetti on 3. vaiheessa matala ja 4. vaiheessa erittäin matala. Verenpaine ja sydämen syke laskevat päivän alimmalle tasolle. Verisuonet laajenevat ja veri, joka normaalisti on varastoituneena sisäelimissä kiertää kroppaa ja ravitsee sekä korjaa lihaksia. Kropan vastuskyky ja puolustuskyky tauteja vastaan on korkeimmillaan. ”uni parantaa.”

5. Vaihe – REM (rapid eye movements)
Näet unesi tässä vaiheessa unisykliä. Aivojen aktiviteetti on erittäin korkea, verrattavissa hereillä oloon. Unethan ovat erittäin todellisen tuntuisia. Silmäsi pyörivät ympäriinsä päässä.

Univaiheista korjaava, uudistava ja väsymystä poistava vaihe on syvä uni eli vaiheet kolme ja neljä. Eri univaiheiden suhde eri unisykleissä ei ole samanlainen. Syvää unta on aluksi kaikkein eniten, ja sen määrä vähenee jokaisen syklin jälkeen kunnes sitä ei ole enää ollenkaan.

Samalla REM unen määrä kasvaa joka syklissä. REM unen hyödyt ovat vähäiset verrattuna syvään uneen ja se väsyttää ihmistä lähes yhtä paljon kuin hereillä olokin. Mitä vähemmän nukkuu, sen tehokkaampaa nukkuminen on.

Seuraavasta kaaviosta voit itse tutkia esimerkki unisykliä:



Kyseinen kaavion henkilö voisi oikein hyvin herätä tuon yön unisyklissään viiden tunnin ja kahdenkymmenen minuutin yöunien jälkeen. Sen jälkeen nukuttu aika on hukkaan heitettyä.

Jos nukut tällä hetkellä yhdeksän tuntia yössä, saat helposti tiputettua unimääräsi esimerkiksi kuuteen ja puoleen tuntiin. Tällöin saat joka päivä 2.5 tuntia lisää, joka viikko 17.5 tuntia lisää ja vuodessa se tekee jo 40 vuorokautta lisää hereillä olo aikaa. Mieti mitä kaikkea ehdit tehdä tuossa ajassa?

Itse käytän ylimääräisen aikani treenaamiseen. Käyn kolme kertaa viikossa salilla 06.30 ja loppuina aamuina teen joogaa. Urheilun jälkeen olen aamulla ylienerginen ja endorfiinit jylläävät päässäni. Pystyn hyvin keskittymään työskentelyyn ja voin katsoa ympärilleni, kun muut ihmiset nuokkuvat väsyneinä ja hymyillä sille, että en ole enää yksi heistä. Sen lisäksi kirjoitan tätä blogia ja luen paljon kirjoja.

Unirytmin muuttaminen fiksuksi vaatii itsekuria, mutta on sen arvoista. Olin yllättynyt miten helppoa oli nousta ensimmäisinäkin aamuina. Olen tähän mennessä hypännyt joka aamu virkeänä ja iloisena sängystä ilman vaikeuksia, vaikka kerrankin menin vasta neljältä nukkumaan. Suosittelen yrittämään, näin voit lisätä elämääsi hereillä olo aikaa helposti kymmenellä prosentilla ja elää tehokkaammin.

Rakkaudella,
Everyday Casanova

Lisäys:
Noudattaessasi unirytmiä tulee usein päiviä, jolloin haluat valvoa pitkään. Unirytmi ei sitä estä. Se, että alkaa väsyttämään antaa vain mahdollisuuden mennä nukkumaan, mutta sitä ei ole pakko käyttää. Väsymyksen tunteen saa pois tekemällä jotain korkea energistä; yökerhossa, vaikka tanssimalla ja nauramalla.

Ainahan niitä öitä tulee, jotka hankaloittaa unirytmiä. Mitä vähemmän niitä tulee aluksi rytmiin totutellessa, sen nopeammin rytmiin tottuu. Jos noudattaa heräämisrytmiä, vaikka kuukauden, niin siitä tulee tapa ja rutiini.

Jos menen nukkumaan niin, että ehtisin nukkua neljä tuntia, niin herään normaaliin aikaan, ja seuraavana iltana alkaa ehkä väsyttämään hiukan aikaisemmin. Eräänä yönä ehdin nukkua vain kaksi tuntia, mutta jaksoin silti pirteänä koko päivän. Sen oman niminiunimääränsä huomaa pikku hiljaa ja siihen vaikuttaa tietysti myös ennestään kerääntynyt univelka ja päivän fyysinen sekä henkinen rasittavuus.

Joskus on kuitenkin hyvä nukkua heräämisajan yli. Jos esimerkiksi viihteellä menee viikonloppuna puoli viiteen, niin kannattaa suosiolla laittaa herätyskello soimaan esimerkiksi 5-6 tunnin päähän. En suosittele nukkumaan tällaisen illan jälkeen "niin pitkään kuin nukuttaa", koska sillon on vähäenerginen koko päivän eikä saa mitään aikaiseksi ja nukkumiseen kuluu kaiken lisäksi turhaan aikaa. Näistä syntyy niitä "löhöily ja jumitus" -päiviä.

Heti heräämisen jälkeen kannattaa tehdä jotain korkea energistä, jolla saa kropan hereille. Tämän tärkeys korostuu entisestään, jos päättää nukkua pitkään baari-illan jälkeen. Itse teen viisi minuuttia joogaa joka aamu herättyäni ja käyn aamupalan jälkeen salilla 3 kertaa viikossa.